صنفت منظمة الصحة العالمية، الأطعمة والمنتجات الغذائية بحسب تركيباتها الغذائية، لأن هناك أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة بشكل نسبي في سعراتها الحرارية، فيما توجد أطعمة أخرى غنية بالمغذيات وتحتوي على فيتامينات ومعادن وكربوهيدرات معقدة وبروتينات خالية من الدهون.
وأوضح تقرير نشره موقع "ديلي ميل"، أن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان هي قليلة الدسم أو خالية منه، وكذا المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبازلاء والفاصوليا والمكسرات.
وتحتوي الأطعمة على عناصر غذائية غنية جدا، بالإضافة لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، والتي تتميز بكثافة العناصر الغذائية بمستوى أعلى من نظيراتها، وبالرغم من كون تلك الأطعمة تعد من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على كوكب الأرض، فلا ينبغي على الشخص الاعتماد عليها فقط دون باقي المغذيات التي تمد الجسم بالعناصر التي يحتاج الجسم، ولكن يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في وجباته حيث يضمن حصوله على ملف غذائي متنوع يعوض به أي نقص في المغذيات الخمس، وهي: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
واستند تقرير الصحيفة إلى ما نشره موقع "Boldsky"، وفيه أكد أن الأطعمة التالي ذكرها هي الأطعمة الغنية بالمغذيات ويمكن أن تكون جزءًا من نظام الشخص الغذائي اليومي، وهي:
- السلمون والسردين
تحتوي الأسماك بصفة عامة على المغذيات، لكن مثل كل الخضراوات فإن هناك اختلافا بالفوائد حسب نوع السمك، حيث أن سمك السلمون غني للغاية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات B، ويساعد على حماية الجسم من الأمراض الخطيرة كأمراض القلب والزهايمر.
- الثوم
اشتهر الثوم بتعدد استخداماته وفوائده، بحيث يجعل منه جزءا من معظم الأطباق، كما أن الثوم غني بفيتامين C وفيتامينات B والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم، ويحتوي على مركبات كبريت وتظهر في العديد من الدراسات العلمية، حيث أن تناول الثوم بانتظام يمكن أن يؤدي لخفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد، بخلاف الوقاية من سرطان القولون والمعدة، كما يعمل الثوم النيء كمضاد للبكتيريا والفطريات.
- البروكلي والقرنبيط
وتعتبر الخضراوات المشتملة على البروكلي والقرنبيط والملفوف مصدرا جيدا للمغذيات النباتية، كما أنها غنية بحمض الفوليك وفيتامينات C وE وK والألياف، والتي تساعد على تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بالسرطان، إلى جانب تأثيراتها المضادة للسرطان والبكتيريا والفيروسات.
- الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية خاصة الداكنة كمها على كميات جيدة من فيتامين ِA وC وK ومغنيسيوم وكالسيوم، كما تكون غنية بالحديد والألياف الغذائية ولها مؤشر منخفض يتعلق بنسبة السكر في الدم، علاوة على كونها غنية بالمواد الكيميائية النباتية وفلافونيدات بكاروتين.
وتظهر العديد من الدراسات أن الخضر الورقية توفر حماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، كما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها لتقليل الضرر التأكسدي للخلايا، وتساعد في مكافحة الشيخوخة وتعزز من فيتامين A لصحة العين.
- بذور الشيا
وتعتبر مخزنا للبروتينات ومصدرا كاملا للأحماض الأمينية والكربوهيدرات والألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة، وأشارت الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا بانتظام يرتبط بتحسين صحة القلب، وتوفر بديل رائع لمنتجات الألبان لأنها غنية بالكالسيوم، كما تساعد بذور الشيا على ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- اللوبياء
تعتبر اللوبياء من البقوليات المحتوية على نسبة عالية من البروتين والألياف وكميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والزنك، كما تتضمن اللوبياء كمية عالية من العناصر الغذائية والمفيدة لصحة العظام ومرونة المفاصل، ويساعد الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور على التحكم في ضغط الدم بشكل طبيعي، بينما تقوم الألياف العالية بالوقاية من ارتفاع الأنسولين والتحكم بمستويات السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء.
- اللوز
يمكن للشخص تناول من 8 لـ10 حبات من اللوز المنقوع يوميا للحصول على البروتينات والألياف وفيتامين E والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والريبوفلافين والحديد والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك وفيتامينات B والنياسين والثيامين والفولات، كما يعتبر نقع اللوز من أفضل الطرق للحصول على أقصى قدر من الفوائد التي تشمل تقوية العضلات والعظام وخفض الكوليسترول الضار ويساعد اللوز على تقليل الشعور بالاكتئاب والتوتر وحماية الخلايا من التلف.
- الفول السوداني
ويشتهر بكونه مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف، كما يحتوي على الكثير من فيتامينات البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين B، وعلى الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، غير أن الفول السوداني غني بالمغذيات ومنخفض في الكربوهيدرات، ويوصي الخبراء النساء بتناول فول السوداني خلال الحمل لأنه غني بالبيوتين، ويوفر عناصر غذائية صحية للقلب والأوعية الدموية بجانب مضادات الأكسدة.
وتشير الدراسات إلى أن الفول السوداني يساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات المرارة حيث يساعد استهلاك الفول السوداني المنتظم في خفض نسبة الكوليسترول.
- الزبادي
يعتبر الزبادي مصدر غني بالكالسيوم والبروتين، كما يحتوي أيضا على بكتيريا حية البروبيوتيك، ويمكن لتلك البكتيريا الجيدة حماية الجسم من البكتيريا الأخرى الأكثر ضررا، كما تبدأ كل القناة الهضمية، وتعد إضافة الأطعمة المخمرة واللبن الرائب الطازج محلي الصنع من الوسائل المهمة للحصول على البكتيريا الحية الجيدة للجسم، حيث تتفق أراء الخبراء على أن عمل الأمعاء بشكل جيد يؤدي لطرد السموم من الجسم بانتظام.
تابعوا آخر أهل مصر على Google News
